失眠，已经成为困扰现代人的一大问题，新冠疫情以来，估计失眠的人更多了，你有下面这些睡眠困扰吗？

躺下，但立刻变得无比精神，比这一整天的任何时候都精神200%

翻来覆去大概换了100多种睡姿之后，感觉很烦躁：难道今晚又要失眠？

不停地盖被子、踹被子，无限循环，根本不知道自己是冷是热，但神奇的是不管怎样都是一身汗。

开始胡思乱想，几年前的破事儿都记忆犹新，然后开始感觉自己被全世界抛弃了。

嗯......闹钟响了，要起床去上班（学）了，又是恍恍惚惚一天的开始，这样下去真是穷途末路了！

其实你以为的穷途末路，很可能只是缺了一点激素。

什么激素？就是睡眠助手褪黑素，这种激素在日落之后会自然分泌，无需刻意获取，只是它特别害怕一样东西——蓝光，蓝光从哪儿来？就是我们的电脑、电视、手机等电子产品，所以我们倡导大家在睡前90分钟内，关掉手机等电子设备，可能有人会说我做不到，能不能口服褪黑素，这样做也可以，只是口服的心理安慰作用更大一些，适用于易受暗示的人群，但实际效果，亲测无效。

那到底怎么改善失眠呢？我想跟你分享一个解决方案：R90。

在分享之前，有三个问题与此相关，很重要：

你是否认为每天一定要睡够8小时才行？

睡前1秒你还在玩手机，醒来第一件事儿就开始回复消息？

如果晚上没睡好，白天补上有用吗？

其实睡眠这事儿，除了习惯之外，更重要的是对睡眠的科学认知：

1、打破8小时定式，拥抱个性化的R90睡眠方案

很多时候，我们的压力来自每天都要睡够8小时的认知，因为担心失眠而更加失眠，其实每个人都是独一无二的个体，如果不尊重个性化差异，就有点一刀切的偏执了，睡眠时长并没有传说中那么重要，伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的，我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。

我们的睡眠周期由4个不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，如何理解睡眠周期呢？我们用下楼梯来举例：

第一阶段：楼梯上-打瞌睡

关灯准备睡觉，就像站在楼梯上，接着进入半睡半醒状态，如果外在有响动，很容易被惊醒，就像被重新推到楼梯上。

第二阶段：楼梯中-浅睡眠

在这个阶段，我们的心率和体温都会下降，睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯，此时如果有人大声喊我们，我们还是会醒来；如果没有干扰，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。

第三阶段：楼梯下-深睡眠

这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很费力才能叫醒我们。而睡眠的生理修复功效大多产生于这个阶段，人体的生长激素分泌量会增加。

第四阶段：螺旋滑梯-快速眼动睡眠

在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时身体无法动弹，大脑开始做梦，这一阶段有利于开发创造力，它结束后，我们会醒来，不过大多数情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来，有时候也会清楚记得。别怕，不是你失眠了，是一个周期结束了，接着睡就好。

2、睡眠要有仪式感：睡前醒后要做的那些事儿

睡眠不仅包括每晚睡觉的时间，睡前和醒后的各90分钟，也是睡眠的有机组成部分，甚至比实际睡眠时间更重要，因为你可以掌控它。

睡前我们可以做点什么来保证睡眠质量呢？

（1）关闭电子产品

因为电子产品所产生的蓝光会阻碍睡眠助手-褪黑素的分泌。

（2）睡眠环境从明亮到昏暗

我们的生物钟对光线最敏感，环境由明到暗，人体才会分泌褪黑素，我们自然就会睡意朦胧，所以可以关掉卧室的主光源，保留暖色灯光，提供简单照明即可，而且窗帘最好可以完全遮光，看书最好在卧室之外，因为看书容易引起大脑过多思虑，反而不容易入睡。

（3）睡眠环境从温暖到凉爽

影响生物钟的第二因素是温度，夜晚降临，温度下降，睡意渐生，所以你的被子不要太暖或太冷，卧室温度在16-18度最理想。

（4）整理物品

比如叠叠衣服，准备好第二天要穿的衣服，要用的东西等，这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。

这是睡前90分钟，那醒来的90分钟呢？

（1）电子产品回归

刚醒来，我们的皮质醇水平最高，所以不在状态，重要的沟通最好等15分钟后再来做，而起床的第一件事就是要拉开窗帘，让阳光照射进来，让光自然地叫醒你。

（2）吃丰盛的早餐

在一日三餐里，最重要的就是早餐了，营养越充分越好。

（3）锻炼

如早起跑步、散步、瑜伽、拉伸，都会让身体慢慢适应新的一天。

（4）适度的脑力挑战

醒后循序渐进地发动大脑很重要，因此，早上可以看看新闻、听听书，尽快开始新的一天，融入世界。

做好睡眠前后的例行程序，会让我们收获高效睡眠，增强对生活的掌控感和信心，也会让我们的每一天，更加从容、高效。

3、晚上没睡好，白天补上就好

如果你晚上没睡好，也别担心，白天可以补上，怎么补？有两个时段可选，一个是午后的2-3点，一个是傍晚的5-7点，补多少时间呢？如果有条件可以插入一个睡眠周期，即90分钟，如果条件不允许，也可以补充一个30分钟的可控修复期，总之，找个角落、闭上眼睛，放空一切，来一场日间小睡，醒来就会感觉精力好多了。

最后，睡眠占我们生命的三分之一，为了我们自己的健康着想，有必要重视起来，如今各种信息和诱惑太多，其实看来看去就会发现其实那些都与自己没什么关系，不如把注意力放在养成这些好的微习惯上，回归到最本真自然的状态里，人都能更加淡定从容了呢，不信你试试看？

PS：本文内容部分参考《睡眠革命》